Avec quoi associer la vitamine C

La vitamine C est rarement prise isolément : elle entre dans les multivitamines, les complexes « immunité », les boissons au collagène et les préparations de fer. Certaines de ces associations reposent sur un fondement biochimique clair, d'autres relèvent plutôt du marketing. La rédaction a examiné avec quoi la vitamine C mérite vraiment d'être associée, et avec quoi il faut être prudent.

Vitamine C et fer

L'association la mieux fondée est la vitamine C avec le fer non héminique, c'est-à-dire le fer des aliments d'origine végétale et de la plupart des compléments. L'acide ascorbique réduit le fer ferrique en fer ferreux et forme avec lui un complexe soluble qui traverse plus facilement la paroi intestinale. En outre, il neutralise en partie l'action des inhibiteurs de l'absorption — phytates et polyphénols.

Les travaux classiques de Hallberg et de ses collègues ont montré que l'ajout de vitamine C aux aliments augmente de façon dose-dépendante l'absorption du fer non héminique. L'effet est particulièrement net dans les plats riches en phytates — céréales et légumineuses. Pour le fer héminique de la viande, la vitamine C est moins importante, car il s'absorbe par une autre voie.

En pratique, cela signifie : les végétariens, les végétaliens et les sportives à faible ferritine ont intérêt à associer légumineuses, céréales et légumes-feuilles à des sources de vitamine C — poivron, agrumes, kiwi, choucroute. Le thé et le café pris pendant un tel repas, au contraire, réduisent l'absorption du fer.

Concernant les préparations de fer en comprimés, le tableau est moins clair. L'étude randomisée de Li et de ses collaborateurs (2020) chez des patients atteints d'anémie ferriprive n'a pas révélé de différence notable dans l'augmentation de l'hémoglobine et de la ferritine entre la prise de fer avec vitamine C et sans. Ainsi, l'ajout de vitamine C à une préparation de fer n'est pas nuisible, mais pas non plus indispensable ; le schéma de traitement de l'anémie est déterminé par le médecin.

Collagène, gélatine et tissu conjonctif

La vitamine C est le cofacteur des enzymes prolyl hydroxylase et lysyl hydroxylase, qui modifient les acides aminés de la molécule de collagène. Sans cette modification, les fibres de collagène sont instables — c'est précisément pour cela qu'en cas de scorbut les gencives saignent et les plaies cicatrisent mal.

L'association du collagène ou de la gélatine avec la vitamine C a été testée dans l'étude de Shaw et de ses collaborateurs (2017). Les participants recevaient 5 ou 15 g de gélatine avec de la vitamine C (environ 50 mg) une heure avant un bref effort de sauts. Dans le groupe 15 g, les marqueurs sanguins de synthèse du collagène augmentaient environ du double par rapport au placebo, et les ligaments d'ingénierie cultivés sur le sérum des participants présentaient de meilleures propriétés mécaniques.

C'est une petite étude, et elle ne prouve pas directement une réduction du risque de blessures. Elle a néanmoins fourni un modèle pratique qu'utilisent les nutritionnistes du sport lors de la rééducation après des blessures de tendons et de ligaments : gélatine ou collagène avec une petite dose de vitamine C 30 à 60 minutes avant l'effort ciblé.

Pour une telle association, les mégadoses ne sont pas nécessaires. La quantité de vitamine C contenue dans un verre de jus d'orange ou dans un petit comprimé suffit. La plupart des produits au collagène contiennent déjà de la vitamine C.

Vitamine E et autres antioxydants

La vitamine C et la vitamine E travaillent en tandem : le tocophérol liposoluble protège les membranes cellulaires de la peroxydation, tandis que l'ascorbate hydrosoluble régénère le tocophérol oxydé, lui rendant son activité. Cette « hiérarchie antioxydante » est bien décrite dans la littérature biochimique (Buettner, 1993).

Aux quantités alimentaires, l'association de C et de E est logique et sûre — c'est ainsi qu'elles sont présentes dans une alimentation avec noix, graines, légumes et fruits. Le problème survient lorsque les deux vitamines sont prises à fortes doses chaque jour durant un bloc d'entraînement.

Les études de Ristow et de ses collaborateurs (2009) et de Paulsen et de ses collaborateurs (2014) ont montré que l'association de vitamine C (1000 mg) et de vitamine E (à des doses de centaines d'unités internationales ou de milligrammes) atténue une partie des adaptations à l'entraînement — l'augmentation de la sensibilité à l'insuline et les marqueurs de la biogenèse mitochondriale. C'est donc précisément ce duo populaire à fortes doses qui est le plus étudié comme « frein » à l'adaptation.

D'autres antioxydants — polyphénols, acide alpha-lipoïque, N-acétylcystéine — peuvent eux aussi, à fortes doses, influer sur la signalisation redox. Si vous prenez plusieurs de ces compléments en même temps, tenez compte de la charge cumulée.

Zinc, nutrition sportive et autres compléments

La vitamine C est souvent associée au zinc dans les complexes « immunité ». Les deux nutriments sont importants pour le fonctionnement du système immunitaire, et dans les études sur le rhume chacun d'eux, pris séparément, montrait certains effets. Toutefois, les données convaincantes sur une synergie de la combinaison même sont peu nombreuses. L'association est sûre dans le respect des limites supérieures : pour le zinc, c'est 40 mg par jour selon l'IOM et 25 mg selon l'EFSA.

Avec la créatine, les protéines, les BCAA, la caféine et d'autres compléments sportifs populaires, aucune interaction significative de la vitamine C n'a été décrite. On peut l'ajouter au même shaker ou à la même boisson. Il faut seulement garder à l'esprit que l'acide ascorbique en solution s'oxyde progressivement, il vaut donc mieux ne pas conserver longtemps les boissons préparées.

La vitamine D, le magnésium et les acides oméga-3 n'ont pas non plus d'interactions cliniquement significatives avec la vitamine C et peuvent être pris ensemble. Un complexe multivitaminé contient généralement déjà 60 à 200 mg de vitamine C, ce qu'il convient de prendre en compte en ajoutant un complément séparé.

Associations déconseillées

Certaines combinaisons exigent de la prudence ou une consultation médicale. Elles concernent surtout des médicaments et des états, et non des compléments alimentaires ordinaires.

• Antiacides à base d'aluminium.La vitamine C renforce l'absorption de l'aluminium ; particulièrement déconseillé en cas de maladies rénales.
• Chélateurs du fer (déféroxamine).L'association n'est possible que selon le schéma du médecin, car au début du traitement la vitamine C peut augmenter la toxicité du fer.
• Statines avec niacine.Dans l'étude HATS, un cocktail antioxydant contenant de la vitamine C atténuait l'effet favorable sur le HDL (Brown et al., 2001).
• Chimiothérapie et radiothérapie.La prise d'antioxydants se convient avec l'oncologue.

Mentionnons à part la crainte répandue que la vitamine C « détruise » la vitamine B12. Elle provient d'expériences de laboratoire des années 1970 et ne s'est pas confirmée en pratique clinique. On peut prendre les vitamines C et B12 ensemble.

Les personnes atteintes d'hémochromatose doivent éviter non seulement les compléments de vitamine C, mais aussi leur association avec des aliments riches en fer. Ici, la logique est inverse de celle valable pour les sportifs carencés en fer.

Enfin, il faut garder à l'esprit la dose cumulée : si vous prenez un multivitamine, un complexe « immunité », une boisson au collagène et un comprimé séparé de vitamine C, l'apport total peut dépasser 1 à 2 g par jour à votre insu.

Conclusions de la rédaction

Les associations les mieux fondées de la vitamine C sont avec le fer non héminique des aliments d'origine végétale et avec le collagène ou la gélatine pour soutenir la synthèse du tissu conjonctif. Aux doses alimentaires, son interaction avec la vitamine E est également utile.

De fortes doses de vitamines C et E ensemble durant les blocs d'entraînement peuvent atténuer l'adaptation, il vaut donc mieux les réserver aux périodes de compétition ou les éviter.

La vitamine C est compatible avec la plupart des compléments sportifs, mais avec certains médicaments la prudence s'impose. Tenez compte de la dose totale de tous les produits.

Nous vous conseillons aussi les articles « Comment prendre la vitamine C : dosage, moment de prise, durée », « À qui la vitamine C est-elle déconseillée » et « Vitamine B12 : qu'est-ce que c'est et comment ça fonctionne ».

Bibliographie

1. Hallberg L, Brune M, Rossander L. The role of vitamin C in iron absorption. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:103–108.
2. Li N, Zhao G, Wu W, et al. The efficacy and safety of vitamin C for iron supplementation in adult patients with iron deficiency anemia: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2023644.
3. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136–143.
4. Buettner GR. The pecking order of free radicals and antioxidants: lipid peroxidation, α-tocopherol, and ascorbate. Arch Biochem Biophys. 1993;300(2):535–543.
5. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(21):8665–8670.
6. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887–1901.
7. Brown BG, Zhao XQ, Chait A, et al. Simvastatin and niacin, antioxidant vitamins, or the combination for the prevention of coronary disease. N Engl J Med. 2001;345(22):1583–1592.