Mythes sur la vitamine C
Peu de vitamines se sont entourées d'autant de légendes que la vitamine C. Une partie a été lancée par le double lauréat du prix Nobel Linus Pauling, une autre par le marketing, le reste par des croyances populaires. La rédaction passe en revue les mythes les plus répandus et montre ce qu'en disent les études randomisées et les revues systématiques.
Mythe 1 : la vitamine C protège du rhume
L'idée selon laquelle de fortes doses de vitamine C préviennent le rhume a été popularisée par Linus Pauling dans un livre de 1970. Depuis, des dizaines d'études contrôlées ont été menées, et leurs résultats sont synthétisés dans la revue Cochrane de Hemilä et Chalker (2013).
Pour la population générale, la conclusion est sans équivoque : une prise régulière de vitamine C ne réduit pas la fréquence des rhumes. Les personnes qui prenaient chaque jour 200 mg et plus tombaient malades aussi souvent que celles recevant un placebo. Ainsi, dans sa formulation littérale, le mythe n'est pas confirmé.
Il existe toutefois une exception importante. Chez les personnes soumises à un stress physique extrême de courte durée — marathoniens, skieurs, militaires en manœuvre en conditions subarctiques — une prise régulière de vitamine C réduisait d'environ moitié le risque de rhume. C'est précisément ce groupe qui intéresse le plus le public sportif.
De plus, une prise préventive régulière raccourcissait quelque peu la durée des symptômes : d'environ 8 % chez les adultes et de 14 % chez les enfants. En revanche, la prise de vitamine C après le début du rhume ne donnait, dans la plupart des études, aucun effet stable. Ainsi, la vitamine C n'est pas un « remède contre le rhume », mais un modeste outil de prévention pour certains groupes.
Mythe 2 : plus il y en a, mieux c'est
Beaucoup pensent que si 100 mg sont utiles, alors 3000 mg le sont trois fois plus. La pharmacocinétique réfute cette logique. L'étude de Levine et de ses collaborateurs (1996) a montré que la concentration plasmatique de vitamine C atteint un plateau pour un apport d'environ 200 mg par jour, et que la part assimilée diminue à mesure qu'augmente la dose unitaire.
L'excès de vitamine C n'est pas « mis en réserve » : soit il reste dans l'intestin en provoquant une diarrhée osmotique, soit il est éliminé par les reins — en partie sous forme d'oxalate. Chez les personnes prédisposées, une prise prolongée de fortes doses est associée à un risque accru de calculs rénaux (Thomas et al., 2013).
Pour les sportifs, il existe un argument de plus contre les mégadoses : dans l'étude randomisée de Paulsen et de ses collaborateurs (2014), la prise quotidienne de 1000 mg de vitamine C avec de la vitamine E atténuait les marqueurs moléculaires de l'adaptation mitochondriale à l'entraînement d'endurance.
Mythe 3 : la vitamine C naturelle est meilleure que la synthétique
Les compléments d'acérola, d'églantier ou de camu-camu se vendent plus cher en invoquant leur « naturalité ». Or l'acide L-ascorbique obtenu par synthèse est chimiquement identique à celui formé dans les plantes. L'organisme ne peut distinguer leur origine.
La revue de Carr et Vissers (2013) a analysé des études comparant l'assimilation de la vitamine C issue de l'alimentation et des compléments. Chez l'humain, aucune différence notable de biodisponibilité n'a été trouvée. Certaines études chez l'animal montraient de petites différences, mais elles ne se reproduisaient pas de façon stable chez l'humain.
Cela ne signifie pas que les fruits et légumes n'ont pas d'avantages : ils contiennent des fibres, du potassium, des polyphénols et d'autres substances utiles. Mais si l'on parle précisément de la vitamine C, un comprimé « naturel » n'est pas plus efficace que l'acide ascorbique ordinaire, et son dosage est souvent moins standardisé.
Un autre mythe connexe veut que l'orange soit la meilleure source de vitamine C. En réalité, le poivron doux, le kiwi, le cassis, le brocoli et les choux de Bruxelles en contiennent une quantité comparable ou supérieure pour 100 g.
Mythe 4 : les mégadoses soignent le cancer
Pauling et le chirurgien écossais Ewan Cameron rapportaient, dans les années 1970, une survie accrue des patients atteints de cancer qui recevaient de fortes doses de vitamine C. Ces travaux comportaient de graves défauts méthodologiques : ils n'étaient pas randomisés, et les groupes de comparaison étaient constitués rétrospectivement.
La clinique Mayo a testé l'hypothèse dans des études randomisées en double aveugle. Dans les travaux de Creagan et de ses collaborateurs (1979) et de Moertel et de ses collaborateurs (1985), publiés dans le New England Journal of Medicine, la prise de 10 g de vitamine C par jour par voie orale n'améliorait pas la survie ni l'état de patients atteints de cancer avancé par rapport au placebo.
Il est apparu par la suite que la prise orale ne permet pas d'atteindre les concentrations plasmatiques possibles par voie intraveineuse (Padayatty et al., 2004). C'est pourquoi les études actuelles étudient l'ascorbate intraveineux comme adjuvant possible à la thérapie standard. Toutefois, à ce jour, il n'est pas une méthode reconnue de traitement du cancer.
Renoncer à un traitement éprouvé au profit d'une « thérapie vitaminée » peut coûter la vie. Tout complément pris pendant un traitement anticancéreux doit impérativement être convenu avec l'oncologue.
Mythes sportifs et populaires
Beaucoup de sportifs croient que la vitamine C augmente la force, l'endurance ou accélère la récupération après l'entraînement. Chez les personnes non carencées, les études contrôlées ne confirment pas d'effet ergogénique direct. Les résultats concernant les douleurs musculaires après l'effort sont contradictoires, et le risque d'atténuer l'adaptation est réel.
Un autre mythe répandu : « la vitamine C détruit la vitamine B12 ». Sa source est un travail de laboratoire des années 1970, où la vitamine B12 des aliments disparaissait au mélange avec l'ascorbate. Les études ultérieures ont pointé des erreurs méthodologiques de l'analyse, et en pratique clinique la prise de vitamine C n'est pas considérée comme une cause de carence en B12.
| Affirmation | Verdict | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| La vitamine C prévient le rhume | En partie | Uniquement lors de charges physiques extrêmes |
| Plus, c'est mieux | Mythe | Plateau de saturation vers 200 mg/jour |
| La naturelle est meilleure | Mythe | Biodisponibilité identique |
| Les mégadoses soignent le cancer | Mythe | Études randomisées de la prise orale — sans effet |
| Améliore les performances sportives | Mythe | Sans carence — aucun effet |
| Détruit la vitamine B12 | Mythe | Résultat d'une erreur méthodologique |
Enfin, le mythe de l'« innocuité à n'importe quelle dose ». La vitamine C a effectivement une large fenêtre thérapeutique, mais les mégadoses sont associées à des troubles digestifs, au risque de calculs d'oxalate, à une surcharge en fer chez les personnes prédisposées et à une hémolyse en cas de déficit en G6PD.
En bref, ce qui n'est pas un mythe : la carence en vitamine C est réelle et provoque scorbut, fatigue, saignements des gencives et mauvaise cicatrisation des plaies ; la vitamine C est bel et bien nécessaire à la synthèse du collagène et renforce l'absorption du fer des aliments d'origine végétale.
Conclusions de la rédaction
La plupart des idées populaires sur la vitamine C sont des exagérations. Elle ne prévient pas le rhume chez les gens ordinaires, n'agit pas mieux à mégadoses, ne soigne pas le cancer par voie orale et n'améliore pas les performances sportives.
En même temps, il existe des effets réels, bien que modestes : réduction du risque de rhume lors de charges extrêmes, léger raccourcissement de la durée des symptômes et rôle dans la synthèse du collagène et l'absorption du fer.
L'approche raisonnable consiste à obtenir la vitamine C des légumes et des fruits, à ajouter au besoin des doses modérées et à ne pas compter sur des effets « miraculeux ».
Lisez aussi nos articles « Effets secondaires de la vitamine C », « Vitamine C : formes disponibles et laquelle choisir » et « Bienfaits de la vitamine C pour les sportifs : les données probantes ».
Bibliographie
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980.
- Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci U S A. 1996;93(8):3704–3709.
- Carr AC, Vissers MC. Synthetic or food-derived vitamin C—are they equally bioavailable? Nutrients. 2013;5(11):4284–4304.
- Creagan ET, Moertel CG, O'Fallon JR, et al. Failure of high-dose vitamin C (ascorbic acid) therapy to benefit patients with advanced cancer: a controlled trial. N Engl J Med. 1979;301(13):687–690.
- Moertel CG, Fleming TR, Creagan ET, et al. High-dose vitamin C versus placebo in the treatment of patients with advanced cancer who have had no prior chemotherapy: a randomized double-blind comparison. N Engl J Med. 1985;312(3):137–141.
- Padayatty SJ, Sun H, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics: implications for oral and intravenous use. Ann Intern Med. 2004;140(7):533–537.
- Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887–1901.
- Thomas LD, Elinder CG, Tiselius HG, Wolk A, Åkesson A. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013;173(5):386–388.
Andriy Melnyk
Coach de sports de force, auteur de programmes pour débutants et niveau intermédiaire. Écrit sur la planification des entraînements.
